Träningsupplägg, BS

Vårens stora mål är Stockholm Marathon som går av stapeln 28 maj (och sedan Berlin i september). Jag pendlar mellan att inte ha något tidsmål alls och att vilja klara kvaltiden till BM, 3:10:00. Vill basera min träning på Daniels och har därför först kollat på FK Studenternas omvandlingstabell (halvmara på 1:32:00) och sedan fört in det här och då fått fram VDOTnr = 49. Halvmara på 1:32:00 känns för övrigt rimligt med tanke på att jag förra året sprang 2:49:55 på LL30 och sedan 1:41:xx på Åland. 20 minuters kapning på LL >= 9 på en halvmara.

Kan inte riktigt lägga upp planen för vilken dag jag ska göra vilket pass, mina veckor är så olika men långpass på helgen känns såklart troligt. Nedanstående schema ger en veckosumma runt 45-50k, vilket är 10-15 k mer än jag tränat de senaste 6 veckorna. Därför viktigt hur jag når dit. Vilka pass är viktigast och vettigast för en marathonsatsning på 8 månader? Är mitt marathonpacepass helt ute och cyklar?

4 pass/vecka

Pass 1. Långpass

90-120 minuter i 5:25 min/k

Totalt 16 – 22 k

Pass 2. Softpass

8k, samma tempo som långpasset, 5:25 min/k

Pass 3. Snabbhetspass. Välja mellan intervall-, tröskelpass eller snabbdistans

Intervall

Uppjogg 2.5 k

4/5 x 1036 m i 4:00 min/k (4:09 min)

Nerjogg 2.5 k

Totalt 9/10 k

*

Tröskelpass

Uppjogg 2.5 k

4/5/6 x 1036 m i 4:20 min/k (4:29 min)

Nerjogg 2.5 k

Totalt 9/10/11 k

*

Snabbdistans

Uppjogg 2.5 k

5.1 k i 4:10 min/k

Nerjogg 2.5 k

Totalt 10 k

*

Pass 4. Marathonfartpass

Uppjogg 1.5 k

50 minuter i 4:30 min/k

Nedjogg 1.5 k

Totalt 14 k

—–

Veckototal 47 – 55 k

7 Comments (+add yours?)

  1. bigspend
    Sep 27, 2010 @ 00:29:41

    Intressant vore förstås att veta hur Smug gock från 2:44:xx på LL till 3:13:xx på SM. Kan jag få den utvecklingen så…

    Reply

  2. trash
    Sep 27, 2010 @ 00:32:47

    Marathonpacepasset är inte helt ute och cyklar. Men det pass som du beskriver tror jag vanligtvis görs alldeles i slutet utav en marathonsatsning, inte varje vecka. Kanske lite mindre Ks än typ11-11 i den farten. Du kan ju variera längden på upp & nedjoggen kontra marafarten som en del utav din uppbyggnad och dagsform. Det som är riktigt bra med programmet är att alla pass förutom softpasset har ett tydligt syfte och sin utmaning. Det kan också bli ett problem dock om motivationen sjunker lite och så känner du dig misslyckad som inte gör som planerat. Jag skulle byta ut vissa kvalitetspass mot softpass helt fritt vissa veckor ifall det känns det minsta som att du skulle vilja göra det. Om du tillåter det i programmet så behöver du inte ha ångest för inställda pass eller tunga pass, du följer ju bara planen helt enkelt.

    Reply

  3. trash
    Sep 27, 2010 @ 00:36:04

    Jag har ju tränat mycket tillsammans med Smug och jag tror mig veta en del av hans hemlighet. Han springer snabbt på träning. Inte överdrivet snabbt men snabbare än soft och framförallt har han otrolig recovery time.

    Reply

  4. smugrunners
    Sep 27, 2010 @ 02:57:05

    Hey guys. Jag tror att hemligheten bakom utvecklingen under vintermandaderna var att jag fick vara frisk. jag sprang formodligen for snabbt under traning an vad som vore att rekommendera i det langa loppet, men det gjorde att utvecklingskurvan var valdigt brant i borjan. det hade dock aldrig fungerat i langden, utan jag hade blivit skadad innan jag hann saga smug. vintern var dock bra, det gick ju otroligt langsamt i snon – och jag sprang pa sno, aldrig lopband, under hela vintern. o den var ju sjukt lang… nu har jag helt andrat upplagg och ar helt inne pa att kora lugna pass lugnt, och de ar 80% av veckans traningsmangd! de ovriga 20% kan sagas vara ngn sorts kvalitet. nar jag tittar pa ditt upplagg BS sa ar det val typ 26-27% av den totala mangden- o det kan nog vara for mkt. Trash forslag att darfor minska marathonpassets langd ar nog klokt, eller anvanda det som ett lugnt pass med ett inslag av marathonfart ( det hade jag nog sjalv valt! ). Asa det viktigaste av allt: recovery. at mkt och bra mat efter passet, o sov ordentligt…

    Reply

  5. trash
    Sep 27, 2010 @ 10:03:51

    Smug är också den där typen av löpare som JD nämner i början boken. Talangfull och villig att jobba hårt. Bästa kombinationen.

    Reply

  6. bigspend
    Sep 27, 2010 @ 10:22:32

    Ja, jag får dessutom 30-36 % kvalitet när jag kollar på det. En fundering från mig som inte längre har råd att köpa böcker/kläder/skor (aka Small Spender men SS har så dåliga connotations): är uppdelningen 80 % soft / 20 % kvalitet lika giltig för alla mängdträningar? Eller kan någon som stabiliserar sig på 40 k /vecka ha en ratio på 70 / 30 eller till och med 60 / 40? Vilodagarna blir ju fler tänker jag…

    Reply

  7. trash
    Sep 27, 2010 @ 10:39:11

    Tror visst du kan ligga lite högre med mer vilodagar. Tänk att om träningen ska göra nytta måste du kunna göra den kontinuerligt under en längre tid. Alltså hellre lite mindre kvalité men under flera månader än mer kvalité med avbrott. Du lägger ribban själv.

    Reply

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: