Trash träningsupplägg

Efter krav från BS på att digitalisera min träningsplan för hösten så kommer här mitt upplägg:

MÅNDAG: 10 K lugnt (5:23)

TISDAG: 16 K. Till backen och 3 varv. Vanligtvis kör jag lugnt första varvet. Tuff 2a backe och avslutningsvis en hård avsluting efter sisat backen på nedför och flacken. Hemjogg sedan. Detta pass blir som en mild fartlek med mycket höjdmeter.

ONSDAG MORGON: 10 K lugnt (5:23)
ONSDAG KVÄLL: 5 K (5:23)

TORSDAG: Trackwork. Fortsätter med 800ingar som snart ska bli 1600 m repeats istället. Farten där är snabbar än 5 K speed. 3:30-3:45

FREDAG: VILA

LÖRDAG: 20 K. 5:23 fart med inslag av några km i marathonfart. 4:35 (gärna titta förbi backen någon gång under detta pass)

SÖNDAG: 30-40 K. Typ 6:00 fart.

Upplägget går i cykler av tre veckor där den tredje veckan är ungefär hälften av mängden av tidigare veckor. Detta endast för att jag gillar att ta det lite lugnt ibland. Kom ihåg att mycket av detta kommer att vara på trail och därför kanske hastigheterna blir långsammare ibland. Jag kommer inte att orka köra Back-to-Back vecka lördag och söndag utan byter gärna ut något av de passen mot VILA varannan vecka. Kilometermarkeringarna är uppskattningar att utgå ifrån. Kommer successivt att bygga upp mileage på framförallt långpassen där målet är att ha testat springa 6 h några gånger innan UU.

Vad ska detta ge mig då? Jo, Dels en hel del mileage. Är övertygad om att det behövs månader utav träning mellan 80-100 K i veckan för att kunna prestera på UU.  Eftersom att ett av mina huvudmål är att springa RBT på 45 minuter någon gång så måste jag ständigt springa på den banan. Intervallerna gör mig förhoppningsvis snabbare generellt. Långpassen kommer att göra sitt för nästa års ultrasatsningar. UU + att jag vill testa ett 100 K lopp någon gång.

Input någon?

7 Comments (+add yours?)

  1. bigspend
    Sep 26, 2010 @ 21:44:02

    Haha, underbart. “Frågor på det?”

    Ja, jag har samma fråga till dig som jag ställer mig själv. Ska du direkt slänga dig på ett mileage (kilomage?) på 80-100 k/vecka (2 av 3 veckor)? Eller hur tänker du trappa upp det? (Förutsatt att du inte ligger på den mängden i nuläget.)

    Reply

  2. trash
    Sep 26, 2010 @ 22:02:45

    Kommer börja kring 60-70 och bygga 10 & i veckan tror jag.

    Reply

  3. smugrunners
    Sep 26, 2010 @ 23:36:21

    Looks like a real solid program. I’m happy with the paces – 5:23 seems just perfect for trail running. The back – to – back sessions on the weekends are cool I guess, just make sure that you’ve got lots of time off to rest as well during them. If I would change anything, it’d be taking the day off on Thursday rather than Friday- just to give you 2 easy days between the quality workouts. The weekly plan you’ve proposed makes a total of 100-110K, which is probably quite ok for a runner of your standards.

    Reply

  4. trash
    Sep 26, 2010 @ 23:44:51

    Actually, 5:23 is like my easy road pace. More like 5:45 on trail I guess. Good point with rest between quality days. Will update this log weekly as I get started and will try to evaluate with your help guys. This week is a lot of rest again though.

    Reply

  5. bigspend
    Sep 26, 2010 @ 23:55:27

    Blev inspirerad att göra ett eget program. Postar det imorgon eller kanske nu.

    Reply

  6. trash
    Sep 26, 2010 @ 23:59:16

    nu!

    Reply

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: